CANADIAN PANORAMA

Как нас губит недосып

Недостаток полноценного, глубокого сна повышает риск стать жертвой одного из «четырех убийц». Но если вы хорошо выспитесь хотя бы один раз, способность приобретать новые двигательные навыки усовершенствуется на 20 %. А если высыпаться регулярно, то качество решения комплексных проблем, то есть состоящих из целого ряда задач и требующих применения разных методик, моделей и систем, повысится на 50 %. Таким образом, функционирование мозга переходит на очень высокий, сверхнеобычный уровень, предотвращается ухудшение умственных способностей, сопутствующее старению. Кроме того, благодаря правильному, крепкому сну улучшается состояние кожи, тело в целом выглядит моложе, нормализуется выработка инсулина (уменьшается вероятность заболеть сахарным диабетом), ускоряется деление здоровых клеток. Кстати, полноценный сон — важнейшее средство защиты от воздействия Семи Главных Элементов Старения.

Мы уже говорили об исследовании взаимосвязи между продолжительностью жизни и циркадными ритмами. При подготовке книги я посетил лабораторию Сатчина Панда и вместе с его аспирантами с большим интересом наблюдал за тем, как различные режимы питания, освещения и недостаток сна влияли на активность крыс. Согласно полученным результатам, у крыс, принимавших пищу поздно вечером, значительно ухудшался процесс сна и, как следствие, организм регулировал уровень сахара в крови с наполовину меньшей эффективностью, чем обычно. А это более серьезный результат, чем после приема большинства лекарственных препаратов. Ничего себе!

За выработку инсулина и у крыс, и у людей отвечает поджелудочная железа. Изучая клетки железы, участвующие в его выработке, Сатчин обнаружил, что они тоже подчиняются собственным циркадным ритмам. В вечерние часы, когда синтезируется мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования, — клетки, продуцирующие инсулин, функционируют менее активно, чем днем. Вот почему, если съесть на ночь продукт, содержащий сахар, например кусочек пирога, полноценная реакция на инсулин развиваться не будет. В результате уровень сахара в крови сначала резко повышается, потом быстро падает, вызывая выброс адреналина, и... часов до трех ночи вы не можете заснуть.

Следует запомнить, что если вы спите меньше шести часов в сутки, то гормоны, благодаря которым в организме возникает чувство голода и/или насыщения (грелин и лептин соответственно), начинают работать против вас. Количество первого увеличивается, а второго — уменьшается; в результате вы ощущаете голод, начинаете есть, но насыщение наступает очень медленно. Такова одна из причин, по которым недосып приводит к ожирению и целому ряду сопутствующих ему проблем.

Более того, глубокий сон помогает предотвращать развитие болезни Альцгеймера — «убийцы», приводящего в ужас многих из нас перед лицом неумолимо приближающейся старости. Любопытно, что во время сна в мозге происходит процесс его очищения от вредных веществ. Клеточный «мусор» и нейротоксины вымываются из тканей мозга посредством проходящей через них спинномозговой жидкости. Данный процесс регулирует глимфатическая система (ГС) — путь, через который выводятся продукты жизнедеятельности, образующиеся в тканях центральной нервной системы. Точно так же с помощью лимфатической системы те или иные вещества удаляются из тканей тела.

Это крайне важная информация, если учесть, что ГС избавляет нас от амилоидов — белков, повышающих риск развития болезни Альцгеймера, — накапливаясь в мозге. Неопровержимых доказательств того, что причиной недуга служит, в частности, регулярный недосып, лишающий ГС промежутка времени, необходимого для ее нормальной работы, пока нет. Однако рискну предположить, что недостаток сна — один из немаловажных факторов развития данной болезни, и некоторые проверенные данные такую точку зрения подтверждают. Результаты исследования с участием двадцати добровольцев показали, что объем амилоидных отложений в мозге повышается после всего одной бессонной ночи. Факт вроде бы не очень впечатляющий, но, узнав о нем, я решил делать абсолютно всё необходимое для того, чтобы каждую ночь ГС получала возможность полностью избавить мозг от воздействия вредных химических соединений. И для этого необязательно тратить на сон восемь часов — нужно просто научиться «правильно» спать.

Поскольку митохондрии играют определенную роль в процессе очищения, осуществляемом ГС, и в целом влияют на сон, то применение способов, помогающих улучшить активность органелл-«электростанций», положительно сказывается и на способности организма высыпаться, в результате чего в мозге не накапливаются амилоидные бляшки. Чтобы усовершенствовать функционирование ГС, можно выполнить несколько достаточно простых действий. Одно из них — спать на боку, что, как показали эксперименты на крысах, отражается на работе ГС благоприятнее, нежели сон на животе или спине. Ученые пока не подтвердили, что описанный эффект наблюдается и у людей, однако уже есть данные, говорящие о том, что у человека, привыкшего спать на боку, артериальное давление и пульс ниже, чем у тех, кто спит в другой позе. Правда, у человека с такими привычками обычно больше вертикальных морщин, чем у людей, привыкших спать на спине, но у последних высок риск развития апноэ — состояния, когда верхние дыхательные пути во время пребывания в объятиях Морфея перекрываются. Выходит, если по ночам лежать на спине, то с годами появится меньше морщин, но повысится вероятность внезапной смерти. Обмен неравноценный, согласитесь. Лучше уж оставаться в живых, а появление кожных складок предотвращать с помощью биохакерских секретов, о которых мы еще поговорим.

Апноэ само по себе существенно увеличивает риск смерти от «руки» одного из «четырех убийц». Такое состояние зачастую возникает в результате ухудшившейся работы митохондрий и может привести к смерти. У храпящего, по сравнению с теми, кто не храпит, почти вдвое больше шансов развития сахарного диабета, ожирения и повышения артериального давления. А если, помимо храпа, вы просыпаетесь не отдохнувшим, засыпаете с большим трудом либо вас беспокоит и то, и другое, то упомянутая вероятность возрастает до 70–80 %.

Итак, при неполноценном сне организм перестает правильно регулировать уровень сахара в крови. Заслуживает внимания и такой факт: нарушение функционирования митохондрий приводит к ухудшению сна, что, в свою очередь, пагубно сказывается на уровне глюкозы. В целом независимо от того, считаете ли вы сон важной частью жизни или нет, если у вас не будет возможности полностью восстанавливать силы по ночам, то процесс старения начнет ускоряться и вы довольно быстро окажетесь на краю могилы.

Тут, конечно же, сразу возникает вопрос...

Сколько времени должен длиться сон?

Когда я узнал, что с помощью глубокого, здорового сна можно крайне эффективно предотвращать развитие недугов, сопутствующих старению, я перестал пренебрежительно относиться к ночному восстановлению сил. Если раньше я заставлял себя пребывать в объятиях Морфея как можно меньше, то теперь решил применить биохакерские приемы, чтобы извлечь максимум пользы из ночного отдыха, отдавая ему меньше восьми часов в сутки. Со временем к положительным результатам привели не все действия, которые я тогда предпринимал.

В 2000 году, когда Google было всего 18 месяцев от роду, некий биохакер-первопроходец разместил в интернете информацию о методе Uberman Sleep Schedule, впервые высказав предположение о том, что можно, не опасаясь причинить вред здоровью, спать в общей сложности по три часа в сутки. Однако этот период, согласно теории автора, следовало разделить на несколько небольших промежутков, причем они должны ежедневно начинаться и заканчиваться в одно и то же время. Сейчас такая практика называется полифазным, или многофазным, сном.

Меня эта идея заинтриговала, ведь с ее помощью можно было бы подарить себе примерно 11 дополнительных лет активной жизни. И я решил попробовать. Я долго и с трудом разбирался, как применять данную технику. Мне ежедневно приходилось прерывать контакты с людьми и рабочий процесс только ради того, чтобы в очередной раз поспать в соответствии с новыми правилами, к тому же, если пропустить хотя бы один период сна, потом весь день чувствуешь себя разбитым. Методика оказалась несовместимой с желанием полноценно работать, строить карьеру и стремлением не выпадать из режима нормального общения. Кому-то, насколько я знаю, многофазный сон помогает добиваться положительных результатов, но у меня ничего не получилось: в один прекрасный момент я понял, что превратился в неработоспособного, асоциального зомби. Наверное, некоторые читатели спят и видят (ха-ха!), как у них постепенно развивается навык погружаться в объятия Морфея всего на пару часов в сутки и при этом они чувствуют себя отлично. Я, как вы уже поняли, и близко не подошел к столь необычному состоянию. В конце концов мне захотелось как можно быстрее вернуться к привычному режиму дня, в котором сон занимает восемь часов.

Вскоре я познакомился с исследованием, проведенным Школой медицины Кека при Университете Южной Калифорнии совместно с Американским онкологическим обществом. Наблюдая за образом жизни примерно миллиона людей в возрасте от 30 до 102 лет, специалисты стремились выяснить, как количество часов, посвящаемое сну, связано с продолжительностью жизни. Результаты исследования изменили мои взгляды на сон раз и навсегда. Кстати, работу ученые выполняли в 1980-х годах, когда правильно проанализировать массив полученных данных было сложно. Например, когда продолжительность сна в одной группе отличалась от другой всего на полчаса, физическое и моральное состояние первых существенно отличалось от состояния здоровья вторых. Для сведения полученных данных в единый правильно структурированный комплекс в те времена не существовало достаточно мощной вычислительной техники, поэтому информация оставалась невостребованной, пока на помощь не пришло новейшее оборудование, способное вести подсчеты на высокой скорости. В конечном итоге исследователи выяснили, что людьми с наибольшей продолжительностью жизни оказались те, кто спал по шесть с половиной часов в сутки, а те, кто посвящал сну примерно восемь часов, часто умирали раньше ожидаемого срока от разных недугов. Вот так-то! А ведь спать минимум восемь часов в сутки мне, помню, советовал не один врач.

Возможно, обдумав прочитанное, вы пришли к следующему выводу: чтобы стать долгожителем, нужно тратить на сон как можно меньше времени. Это совсем не так. Обратите особое внимание на следующий аспект исследования: люди с наиболее крепким здоровьем прожили дольше остальных, и им требовалось меньше сна, потому что у них не было необходимости долго восстанавливать силы по сравнению с теми, кто страдал хроническими заболеваниями, воспалениями и ежедневно испытывал стресс.

Учитывая, что старение — это медленная смерть от «тысячи повреждений», сон можно считать средством, позволяющим исцеляться от них. Если количество подобных «ран» у вас незначительное, то вам необязательно слишком долго пребывать в объятиях Морфея.

Принимая во внимание длительность сна и ее влияние на физическое и моральное состояние, я начал внимательно наблюдать за собой, чтобы выяснить, многие ли действия, выполняемые мной в течение дня, заставляют организм преждевременно дряхлеть. Просыпаясь бодрым после шестичасового сна, я понимал, что всё идет правильно. Но если, проспав треть суток, я чувствовал упадок сил и заторможенность, значит, накануне сделал что-то, отрицательно сказавшееся на функционировании организма и усилившее воспалительные процессы. Вот почему, когда я начал придерживаться системы питания Bulletproof Diet, потребность в длительном сне исчезла. Организму не требовалось длительного восстановления, потому что такая диета не причиняла ему такого серьезного вреда, как раньше, когда я питался неправильно.

В общем, получилась последовательность из двух шагов. Шаг первый: я ослабил влияние опасных внешних факторов, из-за которых организму всегда требовался большой срок для полноценного отдыха. Шаг второй: улучшив сам процесс сна, я научился извлекать из него максимум пользы. Когда со здоровьем почти всё в полном порядке, сон можно использовать как средство для повышения работоспособности и, следовательно, более быстрого самосовершенствования. Бодрствовать круглые сутки, конечно, нельзя ни в коем случае, но с помощью биохакерских приемов можно приучиться восстанавливать силы за меньшее количество часов по сравнению с привычным.

Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу Дэйва Эспри «Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни» (перевод Павла Шевцова).

Автор нескольких бестселлеров Дэйв Эспри предлагает методы совершенствования своего организма и борьбы со старением, которые позволят человеку любого возраста избавиться от болезней и стать более продуктивным во всех сферах жизни. Принято считать, что, пройдя период расцвета, организм человека начинает неумолимо деградировать. Однако Дэйв Эспри утверждает, что этот процесс можно контролировать. Становиться старше — совсем не обязательно означает стареть, напротив, количество прожитых лет — отличный стимул довести работу своего тела до совершенства, обретая при этом поистине сверхчеловеческие способности.

https://polit.ru/

***Мнение авторов может не совпадать с мнением редакции

Posted by "Канадская служба новостей" CNS Non-Profit site.