Недостаток полноценного, глубокого сна повышает риск стать жертвой одного из «четырех убийц». Но если вы хорошо выспитесь хотя бы один раз, способность приобретать новые двигательные навыки усовершенствуется на 20 %. А если высыпаться регулярно, то качество решения комплексных проблем, то есть состоящих из целого ряда задач и требующих применения разных методик, моделей и систем, повысится на 50 %. Таким образом, функционирование мозга переходит на очень высокий, сверхнеобычный уровень, предотвращается ухудшение умственных способностей, сопутствующее старению. Кроме того, благодаря правильному, крепкому сну улучшается состояние кожи, тело в целом выглядит моложе, нормализуется выработка инсулина (уменьшается вероятность заболеть сахарным диабетом), ускоряется деление здоровых клеток. Кстати, полноценный сон — важнейшее средство защиты от воздействия Семи Главных Элементов Старения.
Мы уже говорили об исследовании взаимосвязи между продолжительностью жизни и циркадными ритмами. При подготовке книги я посетил лабораторию Сатчина Панда и вместе с его аспирантами с большим интересом наблюдал за тем, как различные режимы питания, освещения и недостаток сна влияли на активность крыс. Согласно полученным результатам, у крыс, принимавших пищу поздно вечером, значительно ухудшался процесс сна и, как следствие, организм регулировал уровень сахара в крови с наполовину меньшей эффективностью, чем обычно. А это более серьезный результат, чем после приема большинства лекарственных препаратов. Ничего себе!
За выработку инсулина и у крыс, и у людей отвечает поджелудочная железа. Изучая клетки железы, участвующие в его выработке, Сатчин обнаружил, что они тоже подчиняются собственным циркадным ритмам. В вечерние часы, когда синтезируется мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования, — клетки, продуцирующие инсулин, функционируют менее активно, чем днем. Вот почему, если съесть на ночь продукт, содержащий сахар, например кусочек пирога, полноценная реакция на инсулин развиваться не будет. В результате уровень сахара в крови сначала резко повышается, потом быстро падает, вызывая выброс адреналина, и... часов до трех ночи вы не можете заснуть.
Следует запомнить, что если вы спите меньше шести часов в сутки, то гормоны, благодаря которым в организме возникает чувство голода и/или насыщения (грелин и лептин соответственно), начинают работать против вас. Количество первого увеличивается, а второго — уменьшается; в результате вы ощущаете голод, начинаете есть, но насыщение наступает очень медленно. Такова одна из причин, по которым недосып приводит к ожирению и целому ряду сопутствующих ему проблем.
Более того, глубокий сон помогает предотвращать развитие болезни Альцгеймера — «убийцы», приводящего в ужас многих из нас перед лицом неумолимо приближающейся старости. Любопытно, что во время сна в мозге происходит процесс его очищения от вредных веществ. Клеточный «мусор» и нейротоксины вымываются из тканей мозга посредством проходящей через них спинномозговой жидкости. Данный процесс регулирует глимфатическая система (ГС) — путь, через который выводятся продукты жизнедеятельности, образующиеся в тканях центральной нервной системы. Точно так же с помощью лимфатической системы те или иные вещества удаляются из тканей тела.
Это крайне важная информация, если учесть, что ГС избавляет нас от амилоидов — белков, повышающих риск развития болезни Альцгеймера, — накапливаясь в мозге. Неопровержимых доказательств того, что причиной недуга служит, в частности, регулярный недосып, лишающий ГС промежутка времени, необходимого для ее нормальной работы, пока нет. Однако рискну предположить, что недостаток сна — один из немаловажных факторов развития данной болезни, и некоторые проверенные данные такую точку зрения подтверждают. Результаты исследования с участием двадцати добровольцев показали, что объем амилоидных отложений в мозге повышается после всего одной бессонной ночи. Факт вроде бы не очень впечатляющий, но, узнав о нем, я решил делать абсолютно всё необходимое для того, чтобы каждую ночь ГС получала возможность полностью избавить мозг от воздействия вредных химических соединений. И для этого необязательно тратить на сон восемь часов — нужно просто научиться «правильно» спать.
Поскольку митохондрии играют определенную роль в процессе очищения, осуществляемом ГС, и в целом влияют на сон, то применение способов, помогающих улучшить активность органелл-«электростанций», положительно сказывается и на способности организма высыпаться, в результате чего в мозге не накапливаются амилоидные бляшки. Чтобы усовершенствовать функционирование ГС, можно выполнить несколько достаточно простых действий. Одно из них — спать на боку, что, как показали эксперименты на крысах, отражается на работе ГС благоприятнее, нежели сон на животе или спине. Ученые пока не подтвердили, что описанный эффект наблюдается и у людей, однако уже есть данные, говорящие о том, что у человека, привыкшего спать на боку, артериальное давление и пульс ниже, чем у тех, кто спит в другой позе. Правда, у человека с такими привычками обычно больше вертикальных морщин, чем у людей, привыкших спать на спине, но у последних высок риск развития апноэ — состояния, когда верхние дыхательные пути во время пребывания в объятиях Морфея перекрываются. Выходит, если по ночам лежать на спине, то с годами появится меньше морщин, но повысится вероятность внезапной смерти. Обмен неравноценный, согласитесь. Лучше уж оставаться в живых, а появление кожных складок предотвращать с помощью биохакерских секретов, о которых мы еще поговорим.
Апноэ само по себе существенно увеличивает риск смерти от «руки» одного из «четырех убийц». Такое состояние зачастую возникает в результате ухудшившейся работы митохондрий и может привести к смерти. У храпящего, по сравнению с теми, кто не храпит, почти вдвое больше шансов развития сахарного диабета, ожирения и повышения артериального давления. А если, помимо храпа, вы просыпаетесь не отдохнувшим, засыпаете с большим трудом либо вас беспокоит и то, и другое, то упомянутая вероятность возрастает до 70–80 %.
Итак, при неполноценном сне организм перестает правильно регулировать уровень сахара в крови. Заслуживает внимания и такой факт: нарушение функционирования митохондрий приводит к ухудшению сна, что, в свою очередь, пагубно сказывается на уровне глюкозы. В целом независимо от того, считаете ли вы сон важной частью жизни или нет, если у вас не будет возможности полностью восстанавливать силы по ночам, то процесс старения начнет ускоряться и вы довольно быстро окажетесь на краю могилы.
Тут, конечно же, сразу возникает вопрос...
Сколько времени должен длиться сон?
Когда я узнал, что с помощью глубокого, здорового сна можно крайне эффективно предотвращать развитие недугов, сопутствующих старению, я перестал пренебрежительно относиться к ночному восстановлению сил. Если раньше я заставлял себя пребывать в объятиях Морфея как можно меньше, то теперь решил применить биохакерские приемы, чтобы извлечь максимум пользы из ночного отдыха, отдавая ему меньше восьми часов в сутки. Со временем к положительным результатам привели не все действия, которые я тогда предпринимал.
В 2000 году, когда Google было всего 18 месяцев от роду, некий биохакер-первопроходец разместил в интернете информацию о методе Uberman Sleep Schedule, впервые высказав предположение о том, что можно, не опасаясь причинить вред здоровью, спать в общей сложности по три часа в сутки. Однако этот период, согласно теории автора, следовало разделить на несколько небольших промежутков, причем они должны ежедневно начинаться и заканчиваться в одно и то же время. Сейчас такая практика называется полифазным, или многофазным, сном.
Меня эта идея заинтриговала, ведь с ее помощью можно было бы подарить себе примерно 11 дополнительных лет активной жизни. И я решил попробовать. Я долго и с трудом разбирался, как применять данную технику. Мне ежедневно приходилось прерывать контакты с людьми и рабочий процесс только ради того, чтобы в очередной раз поспать в соответствии с новыми правилами, к тому же, если пропустить хотя бы один период сна, потом весь день чувствуешь себя разбитым. Методика оказалась несовместимой с желанием полноценно работать, строить карьеру и стремлением не выпадать из режима нормального общения. Кому-то, насколько я знаю, многофазный сон помогает добиваться положительных результатов, но у меня ничего не получилось: в один прекрасный момент я понял, что превратился в неработоспособного, асоциального зомби. Наверное, некоторые читатели спят и видят (ха-ха!), как у них постепенно развивается навык погружаться в объятия Морфея всего на пару часов в сутки и при этом они чувствуют себя отлично. Я, как вы уже поняли, и близко не подошел к столь необычному состоянию. В конце концов мне захотелось как можно быстрее вернуться к привычному режиму дня, в котором сон занимает восемь часов.
Вскоре я познакомился с исследованием, проведенным Школой медицины Кека при Университете Южной Калифорнии совместно с Американским онкологическим обществом. Наблюдая за образом жизни примерно миллиона людей в возрасте от 30 до 102 лет, специалисты стремились выяснить, как количество часов, посвящаемое сну, связано с продолжительностью жизни. Результаты исследования изменили мои взгляды на сон раз и навсегда. Кстати, работу ученые выполняли в 1980-х годах, когда правильно проанализировать массив полученных данных было сложно. Например, когда продолжительность сна в одной группе отличалась от другой всего на полчаса, физическое и моральное состояние первых существенно отличалось от состояния здоровья вторых. Для сведения полученных данных в единый правильно структурированный комплекс в те времена не существовало достаточно мощной вычислительной техники, поэтому информация оставалась невостребованной, пока на помощь не пришло новейшее оборудование, способное вести подсчеты на высокой скорости. В конечном итоге исследователи выяснили, что людьми с наибольшей продолжительностью жизни оказались те, кто спал по шесть с половиной часов в сутки, а те, кто посвящал сну примерно восемь часов, часто умирали раньше ожидаемого срока от разных недугов. Вот так-то! А ведь спать минимум восемь часов в сутки мне, помню, советовал не один врач.
Возможно, обдумав прочитанное, вы пришли к следующему выводу: чтобы стать долгожителем, нужно тратить на сон как можно меньше времени. Это совсем не так. Обратите особое внимание на следующий аспект исследования: люди с наиболее крепким здоровьем прожили дольше остальных, и им требовалось меньше сна, потому что у них не было необходимости долго восстанавливать силы по сравнению с теми, кто страдал хроническими заболеваниями, воспалениями и ежедневно испытывал стресс.
Учитывая, что старение — это медленная смерть от «тысячи повреждений», сон можно считать средством, позволяющим исцеляться от них. Если количество подобных «ран» у вас незначительное, то вам необязательно слишком долго пребывать в объятиях Морфея.
Принимая во внимание длительность сна и ее влияние на физическое и моральное состояние, я начал внимательно наблюдать за собой, чтобы выяснить, многие ли действия, выполняемые мной в течение дня, заставляют организм преждевременно дряхлеть. Просыпаясь бодрым после шестичасового сна, я понимал, что всё идет правильно. Но если, проспав треть суток, я чувствовал упадок сил и заторможенность, значит, накануне сделал что-то, отрицательно сказавшееся на функционировании организма и усилившее воспалительные процессы. Вот почему, когда я начал придерживаться системы питания Bulletproof Diet, потребность в длительном сне исчезла. Организму не требовалось длительного восстановления, потому что такая диета не причиняла ему такого серьезного вреда, как раньше, когда я питался неправильно.
В общем, получилась последовательность из двух шагов. Шаг первый: я ослабил влияние опасных внешних факторов, из-за которых организму всегда требовался большой срок для полноценного отдыха. Шаг второй: улучшив сам процесс сна, я научился извлекать из него максимум пользы. Когда со здоровьем почти всё в полном порядке, сон можно использовать как средство для повышения работоспособности и, следовательно, более быстрого самосовершенствования. Бодрствовать круглые сутки, конечно, нельзя ни в коем случае, но с помощью биохакерских приемов можно приучиться восстанавливать силы за меньшее количество часов по сравнению с привычным.
Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу Дэйва Эспри «Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни» (перевод Павла Шевцова).
Автор нескольких бестселлеров Дэйв Эспри предлагает методы совершенствования своего организма и борьбы со старением, которые позволят человеку любого возраста избавиться от болезней и стать более продуктивным во всех сферах жизни. Принято считать, что, пройдя период расцвета, организм человека начинает неумолимо деградировать. Однако Дэйв Эспри утверждает, что этот процесс можно контролировать. Становиться старше — совсем не обязательно означает стареть, напротив, количество прожитых лет — отличный стимул довести работу своего тела до совершенства, обретая при этом поистине сверхчеловеческие способности.
