Объемное питание включает в себя потребление больших объемов низкокалорийных продуктов, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Хотя это может помочь, эксперты советуют соблюдать осторожность.
«Объемное питание» — это новый лайфхак для похудения, который набирает популярность в социальных сетях. Поиск в Instagram выдает более 45 000 похожих постов.
Практика проста: сосредоточьтесь на потреблении большого количества низкокалорийных продуктов большого объема или объема, то есть с высоким содержанием воды, клетчатки или воздуха.
Также известная как объемная диета, которая была создана в 2000 году профессором Барбарой Роллс в Университете штата Пенсильвания в США, говорят, что объемное питание хорошо работает для похудения, потому что продукты увеличивают сытость — чувство сытости.
Продукты, которые обычно употребляются на этой диете, включают овощи, фрукты, супы на основе бульона, нежирные белки, включая фасоль, бобовые и молочные продукты с низким содержанием жира, и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, воздушный попкорн и простые рисовые лепешки.
Последователям не рекомендуется есть жирное мясо, красное мясо, орехи, масла, а также закуски и продукты, которые сильно обработаны или содержат много сахара и жира.
По мнению экспертов по питанию, объемное питание дает ряд преимуществ, помимо потери веса и контроля веса.
Как объемное питание помогает здоровью и похудению
Люди, пытающиеся похудеть, могут добиться успеха с помощью обильного питания, говорит диетолог Карен Чонг из Международной больницы Матильды в Гонконге.
«Это связано с тем, что диета включает цельнозерновые продукты, бобовые, бобовые, фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой, поэтому вам не нужно много есть, чтобы чувствовать себя сытым», — говорит Чонг.
«Это может помочь уменьшить голод и тягу к еде. В целом, вы потребляете меньше калорий, не чувствуя, что лишаете себя этого».
Большинство овощей и фруктов содержат много воды. Начало приема пищи с этих продуктов также дает вашему организму фору, добавляет Кэтрин Германт, диетолог из Гонконга в One Health Optimized Nutrition and Energy.
«Поскольку вашему мозгу требуется время, чтобы зарегистрировать, что вы сыты, эти продукты помогают преодолеть этот разрыв. Это снижает вероятность переедания, и это способствует снижению веса с течением времени».
Британское исследование, опубликованное в мае 2018 года в Journal of Nutrition, показало, что объем употребления низкокалорийной пищи усиливает ощущение сытости и уменьшает чувство голода.
Участниками исследования были женщины с избыточным весом или ожирением; Те, кто следовал диете, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался другого плана похудения. Было обнаружено, что низкокалорийные блюда улучшают контроль аппетита, и этот эффект считается устойчивым.
Клетчатка в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах также способствует здоровью кишечника, поскольку она «кормит» наши полезные кишечные бактерии. Хорошее здоровье кишечника связано с нашим общим физическим и эмоциональным благополучием, а также помогает регулярному опорожнению кишечника.
«Обильное употребление пищи облегчает выполнение рекомендуемой ежедневной порции фруктов и овощей», — говорит Чонг.
Эти продукты не только богаты витаминами и минералами, но и богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами – природными соединениями, которые поддерживают наше здоровье и помогают предотвратить болезни, поэтому употребление их в большем количестве является идеальным решением.
Остерегайтесь потенциальных рисков
Объемное питание имеет несколько недостатков.
Во-первых, вы можете неосознанно или случайно ограничить или пренебречь группой продуктов, особенно белками или углеводами.
«Оба эти фактора необходимы для здоровья в долгосрочной перспективе, но если вы убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает все группы продуктов в правильных пропорциях, вы не должны испытывать дефицита питательных веществ», — говорит Германт.
Чонг говорит, что ограничивать полезные жиры также не рекомендуется, так как организму нужны жиры, подобные тем, которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо и жирной рыбе, например.
Во-вторых, обильное питание может вызвать расстройство пищевого поведения у некоторых людей, особенно у тех, у кого в анамнезе было ограниченное питание, предупреждает Германт.
Она советует быть внимательными при соблюдении этой диеты и подумать о работе с медицинским работником. Это может помочь вам сосредоточиться на питании, а не на строгих правилах.
Как и в случае с диетой fibermaxxing, если вы не привыкли потреблять много продуктов с высоким содержанием клетчатки, обильное употребление пищи также может вызвать расстройство пищеварения, особенно если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.
Германт говорит, что этого можно избежать, постепенно добавляя больше клетчатки в пищу и пья много воды. В противном случае вы можете почувствовать небольшой запор.
Будучи «объемным едоком», вы можете обнаружить, что потребляете больше пищи, чем обычно, что приведет к расширению желудка. Чонг советует учитывать это при планировании отказа от диеты, потому что вы, возможно, привыкли есть большое количество, чтобы чувствовать себя сытым.
«Наконец, не забывайте есть для получения энергии, потому что, когда вы не получаете достаточно энергии из пищи, вы рискуете снизить скорость основного метаболизма», — добавляет Чонг. «Когда это происходит, ваше тело имеет тенденцию переходить в режим выживания, что затрудняет сжигание лишних калорий, поскольку вместо этого ваше тело адаптируется к сохранению энергии».
Объемное питание сделано правильно
Чтобы объемное питание помогло вам похудеть и поддерживать его здоровым и устойчивым образом, убедитесь, что питание сбалансировано по питательным веществам и содержит разнообразные продукты, которые минимально обработаны.
Германт говорит, что овощи и фрукты должны составлять от 35 до 40 процентов вашей тарелки. Сосредоточьтесь на красочных, богатых клетчаткой овощах и стремитесь употреблять не менее пяти порций в день, причем одна или две из них должны быть фруктовыми.
Белок должен занимать от 20 до 30 процентов. Выбирайте такие продукты, как фасоль, чечевица, тофу, рыба, птица, яйца, нежирное мясо или молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
Остальная часть вашей тарелки должна состоять из цельного зерна и крахмалистых углеводов. Подумайте о коричневом рисе, овсянке, киноа, хлебе из муки грубого помола и картофеле с кожурой.
Германт добавляет, что небольшое количество полезных жиров придаст дополнительный вкус и поможет вам чувствовать себя сытым.
Не исключайте ни одну из основных групп продуктов, если вы не находитесь под наблюдением врача или не работаете с диетологом, предупреждает Германт.
Ограничения в питании могут быть вредными, особенно если вы активный человек, восстанавливаетесь после болезни, испытываете гормональные изменения – например, в подростковом возрасте или менопаузе – или пытаетесь забеременеть.
«В конечном счете, основы здорового управления весом и долгосрочного благополучия просты: правильно определяйте пропорции в пище, выбирайте в основном необработанные продукты и по возможности выбирайте варианты с низким гликемическим индексом [ГИ], чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Германт.
Варианты с низким ГИ перевариваются и всасываются медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина.
«Но помните, что питание не является «универсальным». Если вы выздоравливаете после болезни, вам могут понадобиться дополнительные питательные вещества, чтобы помочь вашему организму восстановиться», — добавляет Германт.
«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам понадобится больше белка и энергии. Или вы пытаетесь укрепить свою иммунную систему или справиться с последствиями стрессовой работы.
«Ваша диета должна соответствовать вам – вашему телу, вашему образу жизни и вашим целям».
Саша Гонсалес
(в пересказе)
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции. Сообщество журналистов. Non profit
