Простой выбор продуктов питания и более здоровые привычки к экрану могут способствовать долговременному зрению. (Epoch Health)
Городские жители часто напрягают зрение из-за постоянной прокрутки телефона и экранного времени, что приводит к нечеткому зрению, сухости глаз и пресбиопии. Фисташки, широко признанные как «закуска для защиты глаз», показали многообещающие результаты в поддержке зрения. Исследования показали, что употребление 2 унций фисташек в день в течение 12 недель может значительно увеличить оптическую плотность макулярного пигмента, что помогает защитить от дегенерации желтого пятна и связанной с ней потери зрения.
Тем не менее, фисташки — это лишь одна часть головоломки здоровья глаз. Широкий спектр богатых лютеином суперпродуктов также может обеспечить мощную поддержку здоровья глаз и защиту от повреждений, вызванных экраном.
В основе этой защиты лежит макула — важнейшая часть сетчатки, отвечающая за острое центральное зрение. Он зависит от таких пигментов, как лютеин и зеаксантин, двух каротиноидов, которые поглощают вредный синий свет, обеспечивают антиоксидантную защиту и снижают окислительный стресс как в глазах, так и в мозге.
Кто больше всего нуждается в добавках с лютеином
Илин Хуан, основатель и ведущий диетолог Консультационного центра по питанию Koii, поделилась своими советами по программе «Здоровье 1+1» на NTD, дочернем издании The Epoch Times, рекомендуя добавки лютеина для следующих групп:
Пользователи компьютеров: Длительное время работы перед экраном увеличивает нагрузку на глаза.
Пожилые люди: Старение снижает способность организма переваривать и усваивать питательные вещества, что делает дополнительные добавки полезными.
Люди с низким потреблением продуктов: Недостаточное потребление фруктов и овощей способствует дефициту антиоксидантов.
Продукты, богатые лютеином для здоровья глаз
Хотя фисташки содержат ценный витамин Е и незаменимые жирные кислоты для здоровья глаз, умеренность является ключевым фактором. Рекомендуемое количество 57 граммов в день обеспечивает почти 30 граммов жира — более половины рекомендуемой суточной нормы. В сочетании с растительными маслами это может привести к чрезмерному потреблению жира и калорий. Хуан отметил, что ограничение потребления фисташек до 1 унции (примерно от 20 до 30 граммов) в день в сочетании с богатыми лютеином темно-зелеными овощами и оранжево-желтыми фруктами дает оптимальные преимущества.
Темно-зеленые овощи и оранжево-желтые фрукты и овощи являются основными источниками лютеина и зеаксантина. Высокое содержание хлорофилла в темно-зеленых овощах маскирует цвет лютеина. К распространенным продуктам, богатым лютеином, относятся:
Темно-зеленые листовые овощи: Листья сладкого картофеля, бэби бок чой, шпинат, капуста, брокколи и мангольд
Желтые и оранжевые овощи: Кукуруза, тыква, морковь и болгарский перец
Фрукты: Киви, папайя, апельсины и мандарины
Хуан сказал, что для обеспечения достаточного потребления питательных веществ, защищающих глаза, рекомендуется съедать не менее половины или одной миски темно-зеленых овощей в день, обеспечивая примерно от 6 до 12 миллиграммов лютеина. Она также предложила сочетать их с кукурузой или цитрусовыми, чтобы увеличить потребление лютеина и зеаксантина.
Пользователи с большим количеством экранов могут получить пользу от приема до 30 миллиграммов лютеина. Однако, поскольку потребности в области здоровья и питания различаются, рекомендуется проконсультироваться с диетологом для индивидуальной корректировки.
Максимальное усвоение лютеина
Многие люди считают добавки лютеина неэффективными, потому что они принимают их неправильно. Поскольку лютеин является жирорастворимым, время имеет значение. Хуан рекомендует принимать его после еды, особенно тех, которые содержат полезные жиры, чтобы улучшить усвоение.
Принимать его натощак не рекомендуется.
Кроме того, на эффективность лютеина влияет общее потребление пищи. Сочетание его с другими антиоксидантами может создать синергетический эффект, помогая сохранить уровень лютеина в организме и повышая его способность защищать макулу.
Целевое питание при определенных заболеваниях глаз
Добавки с лютеином сами по себе не могут помочь при всех заболеваниях глаз. Различные проблемы с глазами требуют определенных питательных веществ для эффективного облегчения:
Сухость глаз: Витамин А, ДГК из рыбьего жира и астаксантин, содержащиеся в креветках, лососе и морских водорослях, могут помочь облегчить сухость.
Усталость глаз: Астаксантин и антоцианы помогают расслабить глазные мышцы, что делает их подходящими для людей, которые часто используют цифровые устройства вблизи.
Высокое внутриглазное давление (глаукома): Антоцианы улучшают циркуляцию крови в глазах и поддерживают здоровье крошечных кровеносных сосудов, в то время как астаксантин также обеспечивает поддержку.
Катаракты: Витамин B1, наряду с контролем уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина, может помочь предотвратить катаракту.
Пресбиопия (дальнозоркость): Бета-каротин, витамин Е, лютеин, зеаксантин и витамин С обеспечивают антиоксидантную защиту, которая может помочь при пресбиопии.
Хуан сказала, что ее уход за глазами включает в себя употребление темно-зеленых овощей, таких как шпинат, листья сладкого картофеля и амарант, а также морковь из-за ее бета-каротина. Когда она не ест достаточно рыбы, она принимает рыбий жир, чтобы увеличить потребление ДГК, которая помогает увлажнить глаза и предотвращает сухость.
Конни Лай
ДжоДжо Новес
(в пересказе)
