Средиземноморская диета с ее обилием свежих растительных ингредиентов и свежего морского улова может предложить больше, чем просто вкусный вариант ужина для растущего числа американцев с хроническими болями.
Недавний научный обзор показывает, что средиземноморская кухня может уменьшить воспаление и скелетно-мышечную боль.
В обзоре, опубликованном в журнале Pain Physician, были проанализированы 32 научные статьи, чтобы определить модели питания, наиболее эффективные для облегчения боли. Средиземноморская диета, а также вегетарианская и веганская диеты имели наиболее весомые доказательства в этом отношении.
Успокаивает воспаление
Воспаление является основной причиной боли, вызванной травмами и артритом. Тем не менее, не всякое воспаление является плохим; Кратковременное воспаление – это то, как организм восстанавливается после травм и борется с инфекциями. В нормальных условиях эта воспалительная реакция является местно-специфичной, и иммунная система отключает ее, как только образуется новая ткань.
Однако, когда иммунный ответ не успокаивается, он становится хроническим, подобно тому, как костер разгорается по всему лесу. Например, у пациентов с ревматоидным артритом и остеоартрозом постоянное воспаление в суставах вызывает повреждение хряща и калечащую боль. К счастью, изменения в диете могут уменьшить или даже обратить вспять хроническое воспаление и боль.
«Мы знаем, что определенные продукты полезны для нашего организма и могут уменьшить дискомфорт в суставах», — сказала The Epoch Times Кари Рикер, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на проблемах хронической боли. «Для большинства людей средиземноморская диета — это хорошо сбалансированная диета, которая предлагает широкий выбор растительных продуктов, которые действительно могут поддержать нашу иммунную функцию, а также успокоить общее воспаление».
Для тех, кто ищет лучшие противовоспалительные продукты и образ жизни, средиземноморская диета обещает держать воспаление на расстоянии.
Как средиземноморская диета облегчает боль?
Помимо великолепного вкуса и полезных для здоровья ингредиентов, продукты, распространенные в Средиземноморском регионе, полны жизненно важных антиоксидантов, которые, как было доказано, играют роль в уменьшении боли. В исследовании, опубликованном в январе, женщины, придерживающиеся диеты с наибольшим количеством антиоксидантов, имели на 11,7 процента меньший риск возникновения боли в пояснице по сравнению с теми, кто придерживался диеты с наименьшим содержанием антиоксидантов.
Антиоксиданты снижают окислительный стресс, защищают ткани от повреждений и помогают уменьшить воспаление. Сотни различных антиоксидантов обнаружены на типичной средиземноморской плите, но три из них выделяются своими потенциальными обезболивающими свойствами: альфа-липоевая кислота (АЛК), коэнзим Q10 (коэнзим Q10) и гидрокситирозол.
Возможно, именно обилие этих незаменимых питательных веществ, наряду с большим количеством омега-3 жирных кислот, делает эту диету эффективной для облегчения хронической боли.
1. Повышает уровень альфа-липоидной кислоты
Дикая зелень и многие другие свежие ингредиенты, которыми изобилует средиземноморская кухня, полны альфа-липоевой кислоты. АЛК преобразует сахар в крови (глюкозу) в энергию. Согласно метаанализу, было показано, что добавки ALA уменьшают воспаление.
Продукты с АЛК включают в себя все листовое — шпинат, капусту, рукколу и салат ромэн — и другие овощи, такие как брокколи, перец, брюссельская капуста, помидоры, картофель и горох.
Другими источниками АЛК, которые следует время от времени есть, являются нежирное красное мясо и мясо органов, которые средиземноморские люди потребляют в ограниченных количествах. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют 90 процентов постного мяса / 10 процентов жира для мясного фарша. В традиционных средиземноморских блюдах почки, печень и селезенка иногда употребляются из источников свободного выгула.
2. Повышает уровень коэнзима Q10
Коэнзим Q10 естественным образом содержится в организме, но с возрастом его выработка снижается, что снижает способность организма эффективно справляться с воспалением и окислительным стрессом. Исследования показали, что коэнзим Q10 уменьшает воспаление и уменьшает боль в суставах. В одном исследовании прием дополнительной добавки с коэнзимом Q10 во время средиземноморской диеты значительно снизил воспаление.
Диетические источники коэнзима Q10 включают жирную рыбу, нежирную курицу, грецкие орехи, семена кунжута и пророщенные цельные зерна. К зерновым культурам, распространенным в регионе, относятся ячмень, гречневая крупа, булгур, фарро, овес, полента и рис.
Большинство людей получают достаточное количество коэнзима Q10 при сбалансированном питании, но врач может порекомендовать добавки людям с хронической болью.
Жирная рыба, такая как лосось, является основным источником коэнзима Q10. (FotograFFF/Shutterstock)
Жирная рыба, такая как лосось, является основным источником коэнзима Q10. FotograFFF/Shutterstock
3. Добавляет гидрокситирозол
Оливки занимают центральное место в средиземноморской диете. Гидрокситирозол естественным образом содержится в плодах, мякоти и листьях оливы и содержится в оливковом масле первого холодного отжима, оливках, оливковой пасте и экстракте оливковых листьев. Хотя авторы исследования Pain Physician не нашли достаточных доказательств того, что оливковое масло уменьшает хроническую боль, не все оливковые масла содержат одинаковое количество гидрокситирозола.
Исследования на животных показали, что гидрокситирозол может уменьшить воспаление и связанную с ним боль. Гидрокситирозол помогает иммунным клеткам вырабатывать интерлейкин-10, который успокаивает воспаление.
4. Предлагает омега-3 жиры
Свежие уловы из Средиземноморского региона содержат блюда с высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые обладают противовоспалительным действием.
Недавние исследования также показывают, что омега-3 облегчают боль и улучшают функцию суставов у пациентов с остеоартритом.
Омега-3 не ограничиваются свежим тунцом, скумбрией, сардинами и анчоусами, хотя они являются отличными источниками. Грецкие орехи являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. На самом деле, горсть грецких орехов, около четверти стакана, обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная норма омега-3 жиров.
5. Ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов
Еще одной важной характеристикой средиземноморской кухни является то, что она ограничивает количество ультраобработанных продуктов и сахара. Эти продукты вызывают воспаление при регулярном употреблении. Замена упакованных закусок и чипсов хумусом и лавашом или овощами, фруктами, орехами или йогуртом делает диету гораздо более здоровой.
Отличительной чертой этой диеты является разнообразие свежих фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, рыбы, орехов, семян и оливкового масла, сбалансированное с некоторыми молочными продуктами и мясом.
Помимо средиземноморской диеты, еще одна модель питания, богатая растительной пищей и полная этих мощных антиоксидантов, — это азиатская диета. Кроме того, исследователи обнаружили доказательства того, что использование куркумы, мощной противовоспалительной специи, распространенной в азиатских кухнях, также помогает уменьшить воспаление и связанную с ним боль.
Внесение изменений
Хроническому воспалению способствуют различные факторы, включая диету и образ жизни. В частности, определенные продукты могут играть положительную или отрицательную роль.
«Маркеры воспаления увеличиваются в зависимости от того, что мы едим», — сказала г-жа Райкер.
«Важно получить представление об общей диете и образе жизни человека, чтобы увидеть, что помогает или вредит его болевому состоянию».
Если кто-то придерживается стандартной диеты США, важно, чтобы он получал продукты, которые могут облегчить причины его дискомфорта.
«Важно есть продукты, которые, как было доказано, помогают облегчить боль и воспаление», — сказала г-жа Райкер.
Не менее важно соотнести приготовление пищи с состоянием. Например, употребление в пищу сырых овощей может усугубить некоторые хронические болевые состояния, такие как синдром раздраженного кишечника.
Кроме того, прием пищи является распространенным способом справиться с болью, что может еще больше затруднить изменение рациона питания.
«Один из способов начать — пробовать одно новое блюдо каждую неделю и постепенно увеличивать потребление этих продуктов», — сказала г-жа Райкер.
Это медленное введение в средиземноморскую диету может сделать изменения менее радикальными, предлагая при этом все потенциальные преимущества.
Кара Мишель Миллер
(в пересказе)
