Социальные сети сделали модным привести себя в форму всего за 30 минут. Однако, убивает ли мониторинг прогулок магию ходьбы? (El Pais)
В картине «Andar por Andar» («Серия дебатов», 2025), которая поступит в продажу 4 сентября, Адриана Эррерос описывает прогулку как беспричинное и встречное действие, предназначенное для наслаждения и, как это ни парадоксально, способное сделать движение идеальным действием, чтобы остановиться. Однако в лихорадочном мире, который задается вопросом, сколько времени нужно, чтобы добраться до любого пункта назначения, каждый шаг должен контролироваться и сжиматься. Потому что для многих людей ходьба – это не только движение, но и потеря калорий.
Поскольку исследования, проведенные в 2004 году, определили, что 10 000 шагов в день являются идеальными для ведения здорового образа жизни (позже выяснилось, что это число было рекламным трюком для продвижения шагомера Manpo-kei, что означает «10 000 шагов метра»), недостаточно ходить. Вы должны добавлять шаги, иметь цели и достигать их и, прежде всего, сжигать калории. Но в этой чрезмерной оптимизации ходьбы появляется так называемая японская ходьба (или японская ходьба) — интервальная ходьба, которая сочетает в себе высокоинтенсивные участки с более мягкими периодами восстановления. Педро Хименес, тренер Blua в Sanitas, объясняет, что этот метод чередует быстрые фазы около трех минут с активными отдыхами, что позволяет повысить частоту сердечных сокращений, активировать больше групп мышц и улучшить выносливость. В течение трех минут вы работаете на 40-50% от максимальной частоты сердечных сокращений, а затем еще три минуты на 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Цель состоит в том, чтобы повторить оба шага минимум четыре раза до тренировки в течение получаса. «Его преимущества включают эффективное сжигание жира, ускорение метаболизма и укрепление сердечно-сосудистой системы», — говорит он S Moda. «Кроме того, поскольку это занятие с низкой нагрузкой, оно подходит для разных возрастов и уровней физической подготовки», — добавляет он.
Хироси Ноуз, физиолог из Медицинской школы Университета Синсю в Японии, два десятилетия назад запустил исследование, в котором он обнаружил, что применение методов интервальных тренировок, распространенных среди элитных спортсменов, к пожилым людям, улучшает их здоровье и, следовательно, снижает затраты для страны. население которого является одним из самых древних в мире. Но бум, конечно же, произошел благодаря социальным сетям, где бесчисленные пользователи говорят о преимуществах этого нового способа ходьбы, который приспосабливается к невозможным графикам мира, жаждущего эффективности.
Неопровержимым доказательством того, что ходьба связана с продуктивностью для многих, является то, что важные технические братья интегрировали эту практику в свою физическую форму и даже в рабочую рутину. Марк Цукерберг известен тем, что ходит пешком, чтобы оставаться в форме и, таким образом, повышать продуктивность благодаря своим энергичным прогулкам, в то время как Нилофер Мерчант, одна из самых влиятельных женщин Кремниевой долины, защищает в своем выступлении на TED Talk преимущества проведения встреч пешком. «Они вызвали меня на встречу, но тот, кто это сделал, не смог вписать встречу в свою повестку дня. Он сказал мне, что завтра мне нужно выгулять собак, и что, возможно, это хорошее время. Мне это показалось странным. С тех пор вместо встреч в кафетерии или в комнате я предлагаю пешие встречи. Это изменило мою жизнь», — говорит она. Тим Кук, генеральный директор Apple, также активно участвует в такого рода фитнес-встречах.
Однако теряет ли ходьба свою магию, когда ее продуктивные цели связаны с потерей веса? Эррерос отвечает: «Возможно, я не так уж и согласен с маркетингом и попыткой получить (финансовую) прибыль от всего. О нашей неуверенности, наших слабостях. Постоянно появляются новые виды деятельности, которые можно коммерциализировать, что обещает многое. Как идеальное тело». «Я не знаю, достигает ли ходьба того типа регулирующего органа, который учитывают нынешние стандарты, если вам удается сбросить килограммы. Но я точно знаю, что хорошая прогулка, как говорит Вивиан Горник в книге «Свирепые привязанности», «выявляет в нас лучшее». И это дает утешение, радость и комфорт. Это совсем не плохо», — говорит он.
Фитнес-тренер и создатель контента Юджин Тео является одним из самых ярых защитников японской ходьбы и утверждает, что она умножает пользу от ходьбы по 10 000 шагов в день в десять раз. «Хотя это замечательная цель, она требует от одного до двух часов целенаправленного движения в день. Между тем, японская прогулка занимает всего полчаса», — говорит он.
Педро Хименес объясняет, что хотя такое утверждение может показаться преувеличенным, оно отражает научно обоснованную идею: качество движения так же важно, как и количество. «Ходьба на 10 000 шагов полезна для здоровья, но включение пиков интенсивности в короткую рутину может привести к более глубоким физиологическим адаптациям, таким как большая выносливость, сила и сжигание жира», — говорит он. «Хотя это может и не означать в буквальном смысле 10-кратную выгоду, разумно предположить, что 30 хорошо структурированных минут могут перевесить длинную, монотонную прогулку по отдаче», — убежден он.
Но чтобы определить, сохраняется ли правильная во время интенсивных интервалов японской ходьбы, необходимо обратить внимание и на тело, и на дыхание, чтобы не спутать эту практику с силовой ходьбой, которая заключается в ходьбе путем мобилизации рук, активизации живота и незначительного поднятия кончика стопы. «При японской ходьбе мы должны быть в состоянии говорить с трудом, но не достигая крайнего истощения. Это также может помочь нам контролировать частоту сердечных сокращений и установить ее в диапазоне от 70% до 85% от расчетного максимума», — говорит Хименес, который отмечает, что это более сложная задача, чем силовая ходьба, но без реального бега. «Ключ в том, чтобы чувствовать, что организму бросают вызов, не теряя при этом контроля над ритмом», — говорит он.
Газета The New York Times только что опубликовала статью, в которой отмечает, что японская ходьба является новым трендом в физическом благополучии. В тексте Карлин Сентер (Carlin Senter), руководитель отделения первичной медико-санитарной помощи в области спортивной медицины в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, указывает, что в случае, если этот марш является основной физической активностью, целесообразно дополнить его не менее двух дней в неделю силовыми тренировками, наряду с тренировками равновесия и подвижности. Педро Хименес согласен с этим. «Включение силовых упражнений является ключом к женскому здоровью, особенно с 30 лет, когда мышечная и костная масса начинает уменьшаться. Силовые тренировки помогают предотвратить остеопороз, улучшить осанку и увеличить основной метаболизм, способствуя контролю веса», — говорит он, тем самым давая понять, что дополнение кардио силовыми тренировками является комплексной стратегией для здоровья.
Для тех, кто находится в отпуске, японская ходьба является идеальным занятием, так как не требует оборудования или похода в спортзал, а для тех, кто вернулся в офис, зная, что всего за полчаса можно достичь преимуществ, связанных с длительными прогулками до двух часов, идеально подходит для плотного графика. Антонио Мачадо сказал, что путь прокладывается ходьбой и, по-видимому, фитнес-целями тоже.
Марита Алонсо
(в пересказе)
